to skoncentrowane źródła białka, które mogą pomóc Ci w łatwym uzupełnieniu tego niezbędnego makroskładnika. W zależności od aktywności fizycznej, każdy człowiek powinien spożywać około 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Białka w proszku są więc świetnym sposobem na osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia białka. Co więcej, mogą one być również bardzo przydatne w przypadku, gdy nie jesteś w stanie przyjąć wystarczającej ilości białka ze zróżnicowanej diety. Białka w proszku sprawdzą się zatem idealnie jako szybka przekąska po ćwiczeniach, która pomoże w regeneracji, wzroście i wzmocnieniu zaangażowanych mięśni. Białko w proszku możesz wykorzystać do przygotowania napoju białkowego lub dodać je do swoich przepisów i stworzyć złożone potrawy, które dostarczą porządną dawkę białka i zapewnią długotrwałe uczucie sytości.
Dlaczego białko w diecie jest ważne i co może zrobić?
Białka w proszku zwykle powstają z popularnych produktów spożywczych, które są bogate w białko. Najczęściej jest to mleko, z którego pochodzi popularne białko serwatkowe. W związku z tym nie musisz się obawiać o zawartość sterydów czy zakazanych substancji. Konkretne produkty wykorzystywane do produkcji białek w proszku różnią się w zależności od rodzaju i ich zastosowania. Jednak ogólnie rzecz biorąc, najczęstsze rodzaje białek w proszku, które można spotkać to białka zwierzęce i roślinne.
W tej kategorii dominują przede wszystkim popularne białka w proszku wytwarzane z mleka. Zazwyczaj występują również pod nazwą "serwatkowe". Możesz też natknąć się na białka wołowe lub białka jaj (albumina jaja) w proszku.
Tego typu białka w proszku są wytwarzane z mleka. Aby wyprodukować 1 kg białka w proszku, potrzeba ponad 100 l mleka. Mleko przechodzi następnie proces pasteryzacji, po którym dzięki dodatkowi enzymów serwatka zostaje oddzielona od kazeiny. W dalszej kolejności serwatka jest delikatnie przetwarzana, aż do uzyskania ostatecznego białka serwatkowego w proszku. Takie białko w proszku jest popularne ze względu na korzystne spektrum aminokwasów. W praktyce oznacza to, że zawiera ono wszystkie kluczowe aminokwasy w bardzo korzystnej proporcji.
Podczas wyboru tego typu białka w proszku często możemy też natknąć się na etykietę, która mówi 100% SERWATKA. Dzieje się to zwykle w przypadku białek w proszku, które zawierają wyłącznie białko serwatkowe. Takie białka w proszku nie zawierają zatem żadnego innego źródła białka.
Kazeina micelarna jest otrzymywana w procesie filtracji mleka krowiego. Zawiera zwykle od 70 do 80% białka, które wchłania się stopniowo. Ze względu na to, że wchłania się wolniej, zaliczana jest do białek nocnych. Jest więc idealnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy chcą utrzymać zwiększoną produkcję białka mięśniowego nawet w nocy.
Białko wołowe w proszku może być stosowane również przez osoby z nietolerancją laktozy. Jest ono jednak o tyle specyficzne, że zawiera głównie białka tkanki łącznej. Jednocześnie jest mniej odpowiednie do stymulowania wzrostu mięśni, ale cieszy się też popularnością wśród osób, którym zależy na wsparciu zdrowia stawów, włosów, paznokci i skóry.
Białko jaja w proszku jest produkowane z jaj i zwykle zawiera 60-80% wysokiej jakości białka. Na dodatek ma korzystne spektrum aminokwasów i jest stosunkowo wolno wchłanialne, co w niektórych sytuacjach może być zaletą. Tego typu białko w proszku jest również odpowiednie dla osób, które mają problem z nietolerancją laktozy.
Białko wieloskładnikowe w proszku składa się z wielu źródeł białka, dzięki czemu ma ogólnie lepsze właściwości. Zazwyczaj zawiera połączenie białka o szybkim i wolnym uwalnianiu. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o stopniowe uwalnianie białka przez pewien okres czasu.
Białka roślinne w proszku są najczęściej produkowane ze źródeł roślinnych, które są bogate w białko, na przykład soi i innych roślin strączkowych lub nasion konopi. Dzięki temu są świetną alternatywą zarówno dla wegetarian, jak i wegan. A ponieważ źródła te są naturalnie wolne od glutenu i laktozy, są również odpowiednie dla osób, które cierpią na niestrawność tych substancji. Zawsze jednak warto zapoznać się z listą składników i upewnić się, że białko będzie odpowiadało Twoim potrzebom.
Białko sojowe w proszku najbardziej przypomina jakością białko serwatkowe w proszku ze względu na spektrum aminokwasów. Wytwarzane jest z płatków, które pozyskiwane są z soi. Powstała wówczas mieszanka zawiera około 65-70% białka. Proces rozpoczyna się od wykonania koncentratu sojowego, z którego następnie przy pomocy dalszej obróbki otrzymuje się izolat sojowy. W efekcie końcowym może on mieć ponad 85% zawartości białka.
Białko ryżowe w proszku jest wykonane ze zmielonych ziaren ryżu, które są mieszane z enzymami w celu oddzielenia białka. W porównaniu z białkiem serwatkowym w proszku, ten typ ma wyraźnie niższą zawartość białka, zwykle od 50 do 78%. Co więcej, jego spektrum aminokwasów również nie jest szerokie. Można jednak łatwo temu zaradzić, na przykład łącząc je z białkiem grochu w proszku.
Białko konopne w proszku otrzymuje się z wytłaczanych i mielonych nasion konopi. Otrzymane w ten sposób sproszkowane białko ma około 50% zawartości białka. Podobnie jak w przypadku poprzedniego białka, nie posiada również najkorzystniejszego spektrum aminokwasów. Po raz kolejny można to łatwo naprawić, łącząc je z białkiem grochu w proszku lub innym.
Białko grochu w proszku jest dość dobrą alternatywą dla serwatki, ponieważ zawiera większą ilość leucyny. Aminokwas ten wyróżnia się najwyższym potencjałem anabolicznym. Aby uzyskać jeszcze korzystniejsze spektrum aminokwasów, warto połączyć je np. z białkiem ryżowym w proszku. Białko z grochu w proszku cechuje się wysoką zawartością błonnika, co może być idealne w przypadku, gdy zależy Ci na wyborze białka, które będzie bardziej sycące.
Białko wieloskładnikowe w proszku są najlepszą możliwą opcją z tego, co natura ma do zaoferowania. Dzieje się tak dlatego, że łączą one wiele źródeł białka, zmniejszając tym samym ich niedobór w postaci ograniczających (niedostatecznie reprezentowanych) aminokwasów. W ten sposób można uzyskać funkcjonalne białko roślinne w proszku o idealnym składzie i korzystniejszym spektrum aminokwasów.
Chcesz dowiedzieć się więcej o roślinnych źródłach białka? W takim razie koniecznie przeczytaj nasz artykuł: Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Optymalna dawka białka będzie się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak budowa i skład ciała, całkowity wydatek energetyczny, aktywność fizyczna i tym podobne. Ogólnie rzecz biorąc, możemy uznać uniwersalną dawkę 20-40 g białka za optymalną. Jest to zazwyczaj jedna miarka białka w proszku, która zawiera około 30 g. W przypadku białek roślinnych w proszku, możemy dodać kilka gramów więcej. Wynika to z faktu, że mają one zazwyczaj niższą zawartość białka i są trudniejsze do strawienia.
Chcesz dowiedzieć się więcej o białkach w proszku i o tym, jak wybrać najlepszy? Sprawdź nasz artykuł: Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni?
Items -29-30 of the total amount 83
