to kategoria suplementów diety z zawartością monohydratu kreatyny, kreatyny wieloskładnikowej lub innych form kreatyny. Jest to cząsteczka złożona z aminokwasów glicyny, argininy i metioniny, która występuje w wątrobie i nerkach. Co więcej, możemy ją również znaleźć w różnych produktach spożywczych lub przeciętnej zróżnicowanej diecie, która zawiera około 1-2 gram kreatyny dziennie. Jednak jej największym źródłem są mięso i ryby.
Efekty działania kreatyny
Rolą kreatyny jest wspomaganie regeneracji ATP, która znana jest jako szybkie źródło energii. Dlatego też ma ona zdolność do zwiększania wydajności fizycznej podczas krótkotrwałych, następujących po sobie interwałów intensywnego treningu. Dzięki temu może wspierać siłę eksplozywną i być pomocna np. w sportach szybkościowych lub siłowych.
Kto może czerpać korzyści z przyjmowania kreatyny?
Dzięki wyżej wspomnianym efektom, kreatyna może okazać się szczególnie przydatna dla:
- sportowców siłowych (kulturystów, ciężarowców)
- sportowców szybkościowych (sprinterów, pływaków, biegaczy na 200 m, kolarzy torowych, narciarzy zjazdowych)
- miłośników intensywnych treningów, takich jak HIIT czy CrossFit
- zawodników sportów drużynowych, które wymagają siły eksplozywnej jak hokej, piłka nożna, rugby, futbol amerykański czy koszykówka
- zawodników sportów rakietowych (tenis, squash, badminton).
Zalety kreatyny sprawiają, że może być ona stosowana zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Może być również przyjmowana przez kobiety, które skorzystają z jej działania wspierającego wysiłki dążące do osiągnięcia maksymalnej wydajności.
Do najpopularniejszych form kreatyny należą:
- Monohydrat kreatyny - kreatyna związana jedną cząsteczką wody. Zawiera około 90% czystej kreatyny. Zalicza się do najbardziej popularnych i skutecznych form.
- Ester etylowy kreatyny (CEE) - estryfikowana forma monohydratu kreatyny, która została opracowana w celu poprawy jej przyswajalności.
- Chlorowodorek kreatyny (HCl) - kreatyna połączona z kwasem solnym na poziomie molekularnym.
- Jabłczan kreatyny - związek powstały w wyniku połączenia kreatyny z solą kwasu jabłkowego, dzięki czemu ma lekko kwaśny smak.
- Kre-alkalyn - buforowana forma monohydratu kreatyny o wyższym pH, opracowana w celu poprawy szybkości jej wchłaniania.
- Cytrynian kreatyny - tworzy wiązanie z kwasem cytrynowym lub cytrynianem, czyli solą kwasu cytrynowego.
- Azotan kreatyny - kreatyna związana cząsteczką azotanu, która dobrze rozpuszcza się w wodzie.
- Chelat magnezowy kreatyny - kreatyna połączona z cząsteczką magnezu. Niektóre badania pokazują, że jest bardziej skuteczny niż monohydrat kreatyny.
- Glukonian kreatyny - powstaje w wyniku połączenia z cząsteczką glukozy. Przypuszcza się, że jest on lepiej przyswajalny, gdy jest przyjmowany z posiłkiem.
- Pirogronian kreatyny - kreatyna związana z kwasem pirogronowym, dzięki czemu cechuje się lepszą użytecznością.
- Alfa-ketoglutaran kreatyny - cząsteczka kreatyny związana z kwasem alfa-ketoglutarowym.
- Kreatyna wieloskładnikowa - w jednej mieszance łączy korzyści płynące z wielu form kreatyny. Na przykład może zawierać do 7 form kreatyny w jednym produkcie, jak np. Crea7in.
Kreatyna jest więc sprawdzonym i skutecznym sposobem na zwiększenie wydajności sportowej. Jednak tylko pod warunkiem długotrwałego stosowania, czyli każdego dnia w ilości 3-5 gram. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kreatyny, koniecznie sprawdź nasz artykuł: Jak wybrać najlepszą kreatynę. Następnie zapraszamy do wyboru spośród wielu naszych produktów i poczucia magii kreatyny na własnej skórze.
