to kategoria składająca się z minerałów, które są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania ważnych procesów w organizmie. Ich niedobór może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Wpływają one na funkcje kognitywne, układ nerwowy, odporność, układ mięśniowo-szkieletowy oraz metabolizm energii. Ich niski poziom może przejawiać się jako zmęczenie oraz słaba jakość paznokci, włosów i skóry. Aby wszystko w organizmie funkcjonowało tak, jak powinno, niezbędna jest suplementacja tych mikroelementów poprzez zbilansowaną dietę lub suplementy odżywcze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat minerałów, to sprawdź nasz artykuł Kompletny przewodnik po minerałach: funkcje, rekomendowane dzienne spożycie, niedobory.
Minerały w organizmie dzieli się na substancje makromineralne i mikromineralne.
- Substancje makromineralne są inne pod tym względem, że ich dzienne spożycie powinno być wyższe niż 100 mg.
- Spożycie mikrominreałów powinno mieścić się w zakresie 0-100 mg.
Makrominerały
- Wapń – do najbogatszych źródeł wapnia zalicza się nabiał, ryby w puszce, orzechy, nasiona i niektóre warzywa liściaste. Występuje on również w białku serwatkowym lub skoncentrowanych suplementach. Wapń jest niezbędny dla przekazywania impulsów nerwowych, skurczy mięśni oraz poprawnego krzepnięcia krwi. Dodatkowo bierze udział w formacji zębów oraz kości. Właśnie dlatego jest popularny pośród osób, które starają się zapobiegać rozwojowi osteoporozy (zmniejszanie gęstości kości). Ponadto wpływa pozytywnie na poprawne funkcjonowanie enzymów trawiennych, krzepliwość krwi, mięśnie oraz wspiera poprawny metabolizm ważny dla produkcji energii. Rekomendowane dzienne spożycie to 800 mg.
- Fosfor – podobnie jak wapń, wpływa na na zachowanie zdrowych zębów, kości oraz poprawny metabolizm ważny dla produkcji energii. Dodatkowo wspomaga również poprawne funkcjonowanie błon komórkowych. Produkty bogate w fosfor to na przykład kurczak, indyk i wieprzowina, owoce morza, mleko lub orzechy, zboża i niektóre nasiona. Rekomendowane dzienne spożycie wynosi 700 mg.
- Magnez – jeden z najważniejszych minerałów. Bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, które nie mogłyby bez niego zachodzić. Do jego najbogatszych źródeł zaliczają się produkty pełnozbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i masła orzechowe, nasiona, warzywa liściaste oraz kakao. Jego spożycie jest ważne głównie dla aktywnych sportowców, którzy cierpią na częste skurcze mięśni. Magnez wpływa pozytywnie na poprawne funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Podobnie jak wapń jest ważny dla przekazywania impulsów nerwowych oraz skurczy mięśni. Jednakże wspomaga również zmniejszanie zmęczenia oraz wyczerpania, równowagę elektrolitów, poprawne funkcjonowanie psychiki oraz normalną syntezę białka. Ponadto jest znany z tego, że pomaga zachować zdrowie zębów oraz kości. Rekomendowana dzienna dawka wynosi 375 mg.
- Sód – jest w prawie każdym domu. Jednym z jego skoncentrowanych źródeł jest na przykład sól stołowa. Optymalne spożycie sodu jest ważne na przykład dla sportowców, jako iż wspomaga on nawodnienie organizmu, które może z kolei wspierać wydajność sportową. Razem z potasem reguluje gospodarkę wodną. Kiedy jego poziom spada, mogą pojawić się skurcze podczas aktywności sportowej. Jest to również powód, dlaczego szczególnie sportowcy wytrzymałościowi suplementują sód podczas ćwiczenia. Jednakże z jego spożyciem nie powinno się przesadzać. Jego nadmierne ilości w organizmie mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi oraz innych problemów zdrowotnych. Rekomendowana dzienna dawka wynosi 2 g.
- Potas – oprócz ze skoncentrowanych suplementów możemy go pozyskać również z jedzenia, na przykład z owoców (bananów, pomarańczy, moreli), szpinaku, brokułów, mleka, roślin strączkowych oraz ziemniaków. Wraz z sodem jest jednym z minerałów, które wpływają na nawodnienie organizmu, które może wpływać na wydajność. Ponadto pomaga zachować normalne ciśnienie krwi, poprawne funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Rekomendowana dzienna dawka to 2 g.
- Chlor – minerał, którego źródłem jest chlorek sodu, czyli na przykład sól stołowa. Chlorek jest charakteryzowany przez zdolność do wspomagania poprawnego trawienia przez produkowanie kwasu solnego w żołądku. Optymalne spożycie chloru jest niezbędne dla osób, które chcą zadbać o trawienie. Rekomendowane dzienne dawkowanie wynosi 800 mg.
- Siarka – jest dostarczana do organizmu najczęściej w diecie bogatej w białko. Do jej źródeł zalicza się drób, owoce morza, rośliny strączkowe, migdały, orzechy brazylijskie, jajka oraz nabiał. Siarka jest częścią dwóch aminokwasów siarkowych - cysteiny i metioniny. Występuje prawie we wszystkich komórkach w organizmie, a jej większe ilości znajdziemy na przykład w skórze, paznokciach lub włosach. Bierze udział w wielu procesach w organizmie, w związku z czym jej optymalne spożycie jest bardzo ważne. Rekomendowane dzienne spożycie siarki nie zostało określone.
Mikrominerały
- Żelazo wpływa na funkcje kognitywne, poprawną produkcję czerwonych krwinek, transport tlenu oraz optymalne funkcjonowanie odporności. Pomaga również zmniejszać zmęczenie, wyczerpanie oraz pełni rolę w procesie podziału komórkowego. Żelazo występuje głównie z mięsie, rybach lub warzywach liściastych. Rekomendowana dzienna dawka wynosi 14 mg.
- Cynk pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, zachowywać zdrową skórę, paznokcie oraz włosy jak i również normalny poziom testosteronu we krwi, wspiera także poprawne funkcjonowanie odporności. Dodatkowo wpływa na płodność i funkcje reprodukcyjne. Do źródeł cynku zalicza się na przykład mięso, warzywa strączkowe oraz produkty pełnoziarniste. Rekomendowana dzienna dawka to 10 mg.
- Miedź jest ważna dla zachowania zdrowia tkanek łącznych, włosów, pigmentacji skóry oraz funkcjonowania odporności. Ponadto pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Miedź jest jednym z minerałów, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Można ją znaleźć głównie w rybach, owocach morza oraz orzechach. Rekomendowana dzienna dawka to 1 mg.
- Jod to minerał, który wpływa na funkcje kognitywne, funkcjonowanie układu nerwowego oraz zachowanie zdrowej skóry. Dodatkowo wspomaga poprawną produkcję hormonów tarczycy oraz jej optymalne funkcjonowanie. Jod występuje na przykład w owocach morza oraz soli jodowanej. Jego rekomendowana dzienna dawka wynosi 150 μg.
- Fluor występuje w organizmie głównie w formie fluorku. Konkretnie występuje w kościach oraz zębach. Jest ważny dla poprawnej mineralizacji zębów. Fluorek występuje głównie w paście do zębów lub wodzie pitnej. Rekomendowana dzienna dawka to 3,5 mg.
- Chrom wpływa na poprawny metabolizm makroelementów w organizmie oraz pomaga zachowywać normalny poziom glukozy we krwi. Z tego powodu jest szczególnie popularny pośród osób, które starają się stracić na wadze lub pozbyć zachcianek na słodkie. Takie zachcianki mogą być rezultatem niestabilnego poziomu glukozy we krwi i jego częstych wahań. Chrom występuje głównie w mięsie, serze oraz orzechach. Rekomendowana dzienna dawka to 40 μg.
- Kobalt wpływa na poprawne funkcjonowanie organizmu oraz jest częścią witaminy B12. Występuje na przykład w rybach, orzechach lub zielonych warzywach liściastych. Rekomendowana dzienna dawka to 4,2–8,6 μg.
- Selen wspomaga poprawną spermatogenezę, zachowanie zdrowych włosów, paznokci, optymalne funkcjonowanie odporności, jak i również tarczycy, pomaga także chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Występuje głównie w owocach morza, jajkach, mleku oraz orzechach i nasionach. Rekomendowana dzienna dawka to 55 μg.
- Mangan wspiera optymalny metabolizm ważny dla produkcji energii oraz zachowania zdrowych kości. Dodatkowo pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wpływa na normalne funkcjonowanie tkanek łącznych. Mangan występuje głównie w źródłach roślinnych, takich jak orzechy czy warzywa strączkowe. Rekomendowana dzienna dawka to 2 mg.
- Molibden wspomaga metabolizm aminokwasów siarkowych. Możemy znaleźć go na przykład w warzywach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych. Jego rekomendowana dzienna dawka to 50 μg.
Jak widać z powyższej listy, każdy minerał pełni niezastąpioną rolę w organizmie. W związku z tym zdecydowanie nie powinniśmy lekceważyć ich spożycia. Jeśli nie możesz zaspokoić rekomendowanej dziennej dawki zbilansowaną dietę, odpowiednie będzie włączenie suplementacji. Możesz wybierać spośród jednoskładnikowych lub kompleksowych suplementów, które zawierają więcej minerałów lub nawet witaminy.
